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"La consommation de fruits et légumes pourrait conduire à une vie plus longue" par la revue ‘sci-news.com’

Traduction & Complément par Jacques Hallard
vendredi 19 mars 2021 par isias


ISIAS Alimentation

La consommation de fruits et légumes pourrait conduire à une vie plus longue

Ajout en annexe « Pourquoi et comment manger 5 fruits et légumes par jour  » 

L’article d’origine a été diffusé le 03 mars 2021 par la revue ‘sci-news.com’ [News Staff / Source ] sous le titre « Fruit and Vegetable Consumption Could Lead to Longer Life »  ; il est accessible sur ce site : http://www.sci-news.com/medicine/fruit-vegetable-consumption-09409.html

Résumé - Une équipe de chercheurs américains des chercheurs ont constaté une association inverse entre la consommation de fruits et légumes et la mortalité dans deux grandes cohortes prospectives, la ‘Nurses’ Health Study’ (NHS) et la ‘Health Professionals Follow-up Study’ (HPFS), avec des mesures alimentaires détaillées et répétées et avec un long suivi ; le risque de mortalité le plus faible a été observé pour environ cinq portions quotidiennes de fruits et légumes, soit deux portions de fruits et trois portions de légumes, mais au-delà de ce niveau, le risque ne diminuait pas davantage.

Une méta-analyse actualisée de 26 études de cohortes prospectives, y compris la NHS et la HPFS, a donné des résultats similaires : les conclusions vont dans le sens des recommandations alimentaires américaines actuelles visant à consommer davantage de fruits et légumes. Les résultats soutiennent les recommandations alimentaires américaines actuelles visant à consommer davantage de fruits et de légumes et le simple message de santé publique ’5 par jour’.

In the two prospective cohorts with many repeated measurements of diet and up to 30 years of follow-up, Wang et al. observed that a higher intake of fruit and vegetables was associated with a lower risk of total mortality and cause-specific mortality ; their analysis in the NHS and the HPFS and in a meta-analysis of 26 prospective cohort studies documented that intake of approximately 5 servings of fruits and vegetables daily was associated with the lowest mortality, and higher intake was not associated with additional risk reductions in mortality. Image credit : Julita / Pasja1000.

Dans les deux cohortes prospectives avec de nombreuses mesures répétées du régime alimentaire et jusqu’à 30 ans de suivi, les chercheurs Wang et al. ont observé qu’une consommation plus importante de fruits et légumes était associée à un risque plus faible de mortalité totale et de mortalité par cause. Leur analyse dans le NHS et le HPFS et dans une autre méta-analyse portant sur 26 études de cohortes prospectives, a montré qu’une consommation d’environ 5 portions de fruits et légumes par jour était associée à une mortalité la plus faible, et qu’une consommation plus importante n’était pas associée à des réductions supplémentaires du risque de mortalité. Crédit image : Julita / Pasja1000.

Les régimes alimentaires riches en fruits et légumes contribuent à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques qui sont les principales causes de décès, notamment les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Malgré les recommandations des directives alimentaires visant à augmenter la consommation de fruits et de légumes, 3 à 5, la consommation moyenne actuelle chez les adultes américains, soit 1 portion de fruits et 1,5 portion de légumes par jour, est loin d’être optimale.

’Alors que des groupes comme l’American Heart Association recommandent de consommer quatre à cinq portions de fruits et de légumes par jour, les consommateurs reçoivent probablement des messages incohérents sur ce qui définit une consommation quotidienne optimale de fruits et de légumes, comme la quantité recommandée, et sur les aliments à inclure et à éviter’, a déclaré le Dr Dong Wang, chercheur à la ‘Harvard Medical School’ et au ‘Brigham and Women’s Hospital’.

Le Dr Wang et ses collègues ont suivi 66.719 femmes de l’étude NHS (de 1984 à 2014) et 42.016 hommes de l’étude HPFS (de 1986 à 2014) qui n’avaient pas de maladie cardiovasculaire, de cancer ou de diabète au départ.

Le régime alimentaire a été évalué à l’aide d’un questionnaire semi-quantitatif validé sur la fréquence des aliments au départ et mis à jour tous les 2 à 4 ans.

Les chercheurs ont également réalisé une méta-analyse dose-réponse, incluant les résultats des cohortes NHS et HPFS et de 24 autres études de cohorte prospectives.

La consommation d’environ cinq portions de fruits et légumes par jour était associée au risque de décès le plus faible. La consommation de plus de cinq portions n’était pas associée à un bénéfice supplémentaire.

La consommation quotidienne d’environ deux portions de fruits et trois portions de légumes est associée à la plus grande longévité.

Par rapport à ceux qui consommaient deux portions de fruits et légumes par jour, les participants qui en consommaient cinq par jour avaient un risque de décès de 13 % inférieur pour toutes les causes, de 12 % inférieur pour les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, de 10 % inférieur pour les cancers et de 35 % inférieur pour les maladies respiratoires, telles que les maladies pulmonaires obstructives chroniques.

Tous les aliments que l’on pourrait considérer comme des fruits et légumes n’offrent pas les mêmes avantages. Par exemple : Les légumes féculents, comme les pois et le maïs, les jus de fruits et les pommes de terre n’étaient pas associés à une réduction du risque de décès toutes causes confondues ou de maladies chroniques spécifiques.

En revanche, les légumes à feuilles vertes, notamment les épinards, la laitue et le chou frisé, et les fruits et légumes riches en bêta-carotène et en vitamine C, tels que les agrumes, les baies et les carottes, présentaient des avantages.

Notre étude identifie un niveau optimal d’apport en fruits et légumes et soutient le message de santé publique succinct et fondé sur des preuves, à savoir ’5 par jour’, ce qui signifie que les gens devraient idéalement consommer cinq portions de fruits et légumes chaque jour’, a déclaré le Dr Wang.

’Cette quantité offre probablement le plus grand bénéfice en termes de prévention des principales maladies chroniques et constitue un apport relativement réalisable pour le grand public.’

’Nous avons également constaté que tous les fruits et légumes n’offrent pas le même degré de bénéfice, même si les recommandations diététiques actuelles traitent généralement tous les types de fruits et légumes, y compris les légumes féculents, les jus de fruits et les pommes de terre, d’une même manière.’

L’étude a été publiée cette semaine dans la revue ‘Circulation’ Circulation

Référence : Dong D. Wang et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality : Results from 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, published online March 1, 2021 ; doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

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Annexe :

Pourquoi et comment manger 5 fruits et légumes par jour ? Géraldine Combes Mis à jour le 23/09/20 14:51- Document ‘sante.journaldesfemmes.fr’

Tout le monde le sait : les fruits et légumes sont bons pour la santé ! Qui ne connait pas aussi le slogan : ’Manger 5 fruits et légumes par jour’ ? Le point sur ces recommandations pas toujours comprises ni suivies par tous. Photo © Nattakorn Maneerat - 123RF


Quels sont les bienfaits des fruits et des légumes ? 

Les bienfaits des fruits et légumes sont multiples :

  • Lutte contre le vieillissement cellulaire en limitant l’oxydation des cellules et le stress oxydatif grâce à leur concentration importante en antioxydants (Vitamines C et E, bêtacarotène, polyphénols). A noter que cette propriété varie selon plusieurs facteurs : la variété, les conditions de culture, la saison… Les fruits et légumes les plus colorés sont plus riches en général en antioxydants.
  • Equilibre alimentaire et stabilité du poids grâce à leur faible densité calorique et leur effet rassasiant par la présence de fibres et leur teneur élévée en eau. 
  • Prévention de nombreuses maladies notamment cardiovasculaires (réduction du risque d’infarctus du myocarde ou de l’angine de poitrine) ou de certains cancers. Les caroténoïdes, contenus notamment dans les carottes et le pamplemousse, seraient associés par exemple à une diminution de l’incidence du cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et des poumons. Le lycopène (antioxydant retrouvé dans les tomates, la pastèque...), en particulier, révèle de plus en plus de preuves de son efficacité à prévenir le cancer de la prostate. 
    Au moins 5 par jour : par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits.


Pourquoi faut-il en manger au moins 5 par jour ?

En France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Cette recommandation correspond à la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en micronutriments (vitamines, minéraux), ces derniers ne pouvant pas toujours être fabriqués par l’organisme. Ils sont indispensables à la bonne assimilation, la bonne transformation et la bonne utilisation des macronutriments (protéines, glucides, lipides…).

Pour augmenter sa consommation de fruits et légumes, il faut varier au maximum les types, les formes : frais, surgelés, cuits, crus...


Comment manger 5 fruits et légumes par jour ?

’5 fruits et légumes par jour’ signifie 5 portions de à 80 à 100 grammes chacune soit par exemple, une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane... Il est donc conseillé de manger 1 à 2 portions à chaque repas. Pour ce faire on alternera les variétés et les préparations, crus, cuits, en entrée, en plat, en dessert. Par exemple : 

  • Petit-déjeuner : 1 fruit entier ou pressé
  • Déjeuner : une portion de crudités (carottes râpées, salade de tomates, concombre....) 
  • Collation : 1 poignée de fruits secs ou 1 compote 
  • Diner : 1 soupe et/ou 1 plat de légumes cuits associé à une viande ou un poisson et 1 fruit entier 
    Contrairement aux légumes, les fruits sont sucrés (fructose) et donc à limiter à 400 g/jour soit 2 à 3 fruits par jour pour éviter l’excès de sucre.

Bémol sur les jus de fruits  : ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il ne faut pas dépasser 1 verre par jour et prendre plutôt un fruit pressé. 

Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits ! Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.

Pas trop de fruits séchés : dattes, raisins secs, abricots secs, etc., si vous les aimez, vous pouvez en consommer mais occasionnellement car ils sont très sucrés.

Jus de fruits : les bons et les mauvais pour la santé ! -Le jus de fruits est le produit star du petit-déjeuner. Mais il ne faut pas en abuser ! Trop sucré, trop d’additifs, pas assez de vitamines ? Pur jus, concentré, nectar, smoothie... Zoom sur les meilleurs et ceux à éviter avec Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.


Astuces pour consommer plus de fruits et légumes

Pour augmenter sa consommation de fruits et légumes, il faut varier au maximum les types, les formes (frais, surgelés, en conserve, cuits ou crus) et les préparations (soupes, salades, sauces, gratins, compotes, tartes...). 

Penser au fruit en cas de petit creux dans la matinée ou dans l’après-midi. Au déjeuner, miser sur les salades, les crudités et associer des légumes cuisinés en plat complet le soir. Ne pas hésiter à rechercher des recettes, découvrir de nouveaux légumes, tester toutes sortes de cuissons et d’association, relever les saveurs avec des condiments et des épices. Tout en privilégiant les fruits et légumes de saisons souvent moins chers et plus savoureux et ceux produits localement. Et si possible, les choisir de préférence bio pour limiter les pesticides. 

Autres informations / alimentation et diététique :

Régimes et équilibre alimentaire

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© 2021 CCM Benchmark - Source : https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2657713-pourquoi-et-comment-manger-5-fruits-et-legume-par-jour/

A consulter également un dépliant illustré :

Au moins 5 fruits et légumes par jour - Dépliant - CH Toulon www.ch-toulon.fr › alimentation_prevention_santePDF

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Traduction, compléments et intégration de liens hypertextes par Jacques HALLARD, Ingénieur CNAM, consultant indépendant – 17/03/2020

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